다이어트 현실적인 식단 구성

다이어트 중 단백질 하루 권장 섭취량 계산법

일반적으로 건강을 유지하기 위한 성인 하루 최소 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8그램 정도다. 하지만 체중 감량을 목적으로 식단 조절을 하고 있거나 운동을 병행하고 있으면 더 많은 양의 단백질이 필요하다.

체중 감량만 진행하는 일반적인 다이어터라면 자신의 체중 1kg당 1.2그램에서 1.5그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들면 체중이 60킬로그램 성인이면 하루에 약 72g에서 90g 사이의 단백질을 섭취해야 한다.

만약 웨이트 같은 고강도 근력 운동을 매일 병행해서 근손실을 최소화하고 싶으면 체중 1kg당 1.6g에서 2g까지 섭취량을 늘리는게 좋다. 이 경우 체중 60kg기준 하루 96g에서 120g에 단백질이 필요하게 된다.

 

실제 식품 단백질 함량 이해하기

많은 사람들이 오해하는 것 중 하나가 고기 100g을 먹으면 단백질 100g을 섭취했다고 생각한다. 하지만 식품 자체의 무게와 안에 들어있는 순수 단백질 함량은 전혀 다르다.

대표적인 다이어트 식품인 닭가슴살 100g에는 약 23g의 순수 단백질이 들어있다. 계란 한 개에는 약 6g의 단백질이 포함되어 있고 두부 한 모 300g 기준으로 약 24g의 단백질을 얻을 수 있다. 소고기 우둔살이나 돼지고기 안심 100g에도 약 20g 정도의 단백질이 함유되어 있다.

따라서 하루에 단백질 80그램을 채우려면 생각보다 많은 양의 단백질을 나눠서 섭취해야 한다는 것을 알 수 있다.

 

바쁜 사람들을 위한 현실적인 하루 식단 구성법

단백질은 한 번에 너무 몰아서 먹으면 체내에 모두 흡수되지 못해 배출되거나 지방으로 축적될 수 있다. 한 끼에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 보통 20g에서 30g 정도고 하루 3끼나 간식을 활용해 나눠 먹는 것이 가장 효과적이다.

아침 식사는 준비하기 쉽고 위 부담이 적은 식품으로 구성한다. 공복에 부담 없는 삶은 계란 두 개와 두유 한 팩 그리고 약간의 견과류나 사과 반 개를 곁들이면 좋다. 이렇게 먹으면 아침에만 약 18g에서 20g정도 단백질을 섭취할 수 있다.

점심 식사는 보통 밖에서 먹는 경우가 많아서 탄수화물 양을 줄이고 단백질 반찬을 늘리는 방향으로 선택한다. 제육볶음이나 생선구이 백반을 먹을 때 밥은 반 공기만 먹고 고기나 생선 위주로 먹는게 좋다. 닭가슴살 도시락을 활용한다면 닭가슴살 100그램과 현미밥을 조합해서 약 25g의 단백질을 채울 수 있다.

저녁 식사는 소화가 잘 되고 기름기 적은 단백질 위주로 구성한다. 소고기 우둔살이나 돼지고기 뒷다리살 150g을 구워서 풍부한 쌈 채소와 같이 먹거나 두부 한 모를 데쳐서 양념장과 같이 먹으면 좋다. 저녁 식사로 약 25g에서 30g의 단백질을 챙길 수 있다.

만약 하루 목표량에 조금 못 미쳤다면 출출한 오후 시간이나 운동 직후에 단백질 음료나 먹기 편한 닭가슴살 소시지 같은 간식을 사서 10그램에서 15그램 정도를 추가로 먹어주는게 좋다.