영양제 복용 순서와 시간대별 골든타임 정리

아침 공복 유산균

아침에 눈 뜨자마자 가장 먼저 섭취해야 할 영양제는 유산균이다

유산균은 위산과 담즙산에 약한 성질을 가지고 있다. 음식물이 들어와 위산이 활발하게 분비되는 식후에 유산균을 먹게 되면 장까지 살아서 도달하는 비율이 많이 떨어질 수 있다. 그래서 유산균은 위산의 농도가 가장 옅은 아침 공복 상태에 미지근한 물과 함께 복용하는 것이 가장 좋다. 물 먼저 한 두 모금 마셔서 위 속에 남아있는 위산을 씻어내고 유산균을 먹으면 유산균이 위에 무사히 통과해 장까지 안착하는 데 큰 도움이 된다.

 

아침 식후 수용성 비타민

아침 식사를 다먹은 직후는 수용성 비타민을 복용하기에 좋은 시간대다. 특히 비타민 B군과 비타민 C가 여기에 해당된다.

비타민 B군은 신체 에너지 대사를 활성화하고 피로 물질을 분해하는 역할을 한다. 따라서 아침에 복용해야 낮 동안 활력을 내는 데 많은 도움을 받을 수 있다. 저녁 늦게 비타민 B군을 먹으면 오히려 대사가 활발해져서 수면을 방해받을 수 있어서 주의해야 한다.

비타민 C 역시 항산화 작용과 면역력 증진에 필수적이지만 산성이 강해 공복에 먹으면 속 쓰림이나 위장 장애를 유발하기 쉽다. 그래서 비타민 B와 C는 아침 식사를 마친 후 물이랑 바로 복용하는 것을 권장한다.

 

점심 or 저녁 식후 지용성 영양제 섭취

지용성 영양제는 말 그대로 기름에 녹는 성분이라 음식물 속 지방 성분과 함께 섭취할 때 흡수율이 극대화된다. 대표적인 지용성 영양제로는 오메가3와 비타민 D 그리고 비타민 A와 비타민 E 및 루테인이 있다.

특히 오메가3는 특유의 비린내가 올라오거나 위장에 부담을 느끼는 분들이 많다. 하루 중 가장 지방 성분이 풍부한 식사를 한 직후나 식사 중간에 오메가3를 복용하면 위장 장애를 줄이고 체내 흡수율을 높일 수 있다.

눈 건강을 위해 많이 먹는 루테인이나 뼈 건강과 면역에 좋은 비타민 D 역시 지용성이라 점심 혹은 저녁 식사 직후에 오메가3와 함께 묶어서 복용하는게 좋다.

 

저녁 또는 잠들기 전 마그네슘과 칼슘 챙기기

저녁 식사 후나 잠들기 전은 신경을 안정시키고 근육을 이완시켜주는 영양제를 먹기 좋은 시간이다. 마그네슘과 칼슘이다.

마그네슘은 천연 안정제로 불릴 만큼 근육의 긴장을 풀어주고 신경을 편안하게 만들어주는 역할을 한다. 수면의 질을 높여주고 자다 다리에 쥐가 나는 현상을 방지해 줘서 저녁 식사 후나 잠들기 한 시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적이다.

칼슘 역시 뼈 형성하는거 외에도 신경을 안정시키는 효과가 있어서 저녁 시간에 마그네슘과 함께 2대 1 비율로 복용하면 숙면에 큰 도움을 받을 수 있다.

 

영양제 복용 시 반드시 주의해야 할 세 가지 핵심 팁

아무리 시간대를 잘 맞춰 먹더라도 몇 가지 잘못된 습관이 있으면 영양제 효과를 떨어뜨릴 수 있다.

첫째 영양제는 반드시 물과 함께 복용해야 한다. 간혹 차나 커피 또는 음료수와 함께 영양제를 삼키시는 분들이 있는데 차나 커피 속의 타닌과 카페인 성분은 비타민과 미네랄의 체내 흡수를 방해하고 소변으로 배출시켜 버린다. 반드시 물이랑 같이 먹는것이 좋다.

둘째 미네랄 성분은 가급적 시간을 두고 복용해야 한다. 칼슘과 철분같이 자극이 강한 아연 같은 미네랄 성분들은 체내로 흡수되는 통로가 같다. 따라서 한 번에 같이 먹으면 서로 흡수되려고 경쟁하다 둘 다 흡수율이 떨어지게 된다. 철분은 아침 공복에 칼슘은 저녁에 복용하는 식으로 최소 네 시간 이상 텀을 두는게 좋다.

셋째 여러가지 알약을 한 번에 먹고 속이 거북하다면 분산해서 먹어야 한다. 한 번에 너무 많은 알약을 삼키면 위장에 큰 부담을 줘서 속이 더부룩하거나 구토감을 유발할 수 있다. 자신이 소화력이 약하다면 아침에는 유산균과 비타민 그리고 점심에는 오메가3와 루테인 그리고 저녁에는 마그네슘처럼 나눠 먹는게 좋다.