밤 사이에 피해야 할 습관 4가지
고혈압은 요즘 현대인들에게는 흔하게 나타나는 질환이다. 혈압을 관리하려면 낮 동안의 식사와 운동뿐 아니라 저녁 습관도 중요
하다. 밤이 되면 우리 몸과 심혈관계는 낮 동안 쌓였던 긴장과 부담을 내려놓고 회복 단계로 전환된다. 수면을 취하는 동안 혈관과 심장이 충분한 휴식을 얻지 못하면 혈압 조절 메커니즘이 무너지며 전신 건강에 부정적 영향을 미치게 된다.
첫 번째로 피해야 할 습관은 저녁 식사때 술을 먹는 행동이다. 저녁에 섭취하는 알코올은 혈압에 직접적이고 즉각적인 유해 반응을 나타내 체내에서 분해되는 과정에서 발생하는 아세트알데하이드와 같은 독성 물질은 간에 심각한 과부하를 줄 뿐만 아니라, 밤사이 진행되어야 할 심장, 혈관, 신진대사의 정상적인 회복 기능을 차단한다. 소량의 알코올 섭취라 해도 예외 없이 혈압 수치를 상승시킬 수 있다는 연구 결과가 있는 만큼, 혈압 관리가 필요한 상황이라면 저녁에는 음주를 피하고 탄산수나 무알코올 음료로 대체하자.
두 번째는 낮 동안 식사를 제대로 하지 않고 저녁에 폭식하는 습관이다. 특히 파스타, 피자, 흰쌀밥, 빵, 디저트처럼 정제 탄수화물 비율이 높은 음식을 밤늦게 과도하게 먹으면 혈당과 인슐린 수치가 급격하게 치솟게 된다. 몸이 휴식과 회복을 준비해야 할 시간에 인슐린 폭발 현상이 나타나면, 이런 패턴이 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 내장지방 축적과 만성 염증, 혈관 경직으로 이어지게 된다. 이건 지속적인 혈압 상승의 원인이 되서 저녁 식사는 살코기, 생선, 두부와 같은 양질의 단백질과 풍부한 채소, 복합 탄수화물을 중심으로 균형 있게 섭취해야한다.
세 번째는 잠들기 전에 야식을 먹는것이다. 라면이나 감자칩, 짭짤한 팝콘 등 나트륨 함량이 높은 가공 간식을 섭취하면 체내에 수분이 과도하게 축적되서 전체 혈액량을 증가시키고, 늘어난 혈액량만큼 혈관 벽에 가해지는 압력이 크게 높아져 고혈압 상태를 악화시킨다. 저녁 식사 이후 몇 시간 동안 앉아 필요 이상의 열량과 나트륨을 계속해서 넣는 행위는 혈압은 물론 체중 관리와 대사 질환 전반에 좋지 않다.
네 번째는 잠들기 까지 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하며 뇌를 자극하는 습관이다. 밤늦게까지 게임, 쇼츠, 유튜브 등 을 보게되면 교감신경계가 계속해서 긴장 상태를 유지한다. 신체를 쉬지 못하게 해서 만성 스트레스 상태에 빠뜨려 혈압을 직접적으로 올린다. 수면의 질이 저하되면 자율 회복 기능이 마비될 수밖에 없다. 잠자리에 들기 전에는 가급적 전자기기를 사용하지말고 불끄고 잠이나 자는게 신체를 회복시키는 지름길이다.