키토제닉 식단의 기본 원리와 케토시스 상태
키토제닉은 우리 몸의 대사 시스템을 완전히 바꾸는 식단이다. 일반적인 식단에서 우리 몸은 탄수화물이 분해되어 만들어진 포도당을 첫 번째 에너지원으로 사용한다.
하지만 탄수화물 섭취를 하루 20g에서 50g 이하로 제한하면 몸속에 저장되어 있던 포도당이 모두 고갈된다. 이때 우리 몸은 비상사태로 인식해서 간에 저장된 지방과 음식으로 들어온 지방을 분해하여 케톤체라는 물질을 만들어낸다.
이렇게 포도당 대신 케톤을 주 에너지원으로 사용하는 상태를 케토시스 상태라고 한다. 케토시스 상태에 도달하면 몸이 연비 좋은 지방 연소 모드로 바뀌면서 운동을 안할 때도 체지방이 효과적으로 분해되기 시작한다.
키토제닉 할때 허용 가능한 식품
키토제닉 식단의 핵심은 섭취하는 영양소의 비율을 맞추는 것이다. 일반적으로 하루 총 칼로리 섭취량 중 지방을 70~80%, 단백질을 20~25%, 탄수화물을 5~10% 비율로 구성한다.
탄수화물은 밥, 빵, 면류는 물론이고 설탕이 들어간 양념이나 달콤한 과일, 구황작물인 고구마나 감자까지 엄격하게 제한해야 한다.
반면에 허용되는 주요 지방원과 단백질원으로는 올리브유와 아보카도 오일, 기버터, 들기름 같은 건강한 식물성 및 동물성 지방이 있다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란, 치즈 및 견과류도 먹을수있다. 채소의 경우 당질이 적고 식이섬유가 풍부한 시금치나 브로콜리, 상추, 아스파라거스 같은 잎채소 위주로 섭취하자.
키토제닉의 장점
키토제닉 식단을 올바르게 유지했을 때 얻을 수 있는 가장 큰 장점은 배고픔 없는 체중 감량입니다. 지방과 단백질은 탄수화물에 비해 포만감이 오래 지속되고 식욕을 조절하는 호르몬을 안정시켜 가짜 배고픔에 시달리지 않게 도와줍니다.
2번째는 혈당 안정과 인슐린 개선이다. 탄수화물 섭취가 거의 없기 때문에 식후에 혈당이 급격히 오르내리는 혈당 스파이크가 사라진다. 그로 인해 식곤증이 사라지고 하루 종일 일정하고 맑은 정신과 에너지를 유지할 수 있다.
3번째는 체내 만성 염증 완화입니다. 정제 당수화물과 가공식품을 끊고 정제되지 않은 좋은 지방과 항산화 성분을 섭취하게 되면서 몸속 염증 수치가 떨어지고 피부 트러블이 개선된다.
키토제닉 대처법
키토제닉 식단을 처음 시작하면 며칠 안에 감기 몸살 비슷한 증상이 올 수 있다. 이걸 키토플루라 하고 두통이나 어지럼증, 무기력함 등이 포함된다.
몸이 포도당을 태우던 대사에서 지방을 태우는 대사로 적응하는 과정에서 일어나는 자연스러운 현상이다. 특히 탄수화물이 줄어들면 체내 수분이 나트륨과 함께 대량으로 빠져나가 수분과 미네랄 불균형이 생겨 발생하게 된다.
키토플루를 극복하기 위해서 물을 하루 2리터 이상 충분히 마시고 천일염이나 핑크솔트 같은 소금을 충분히 보충해야 한다. 마그네슘이나 칼륨 같은 미네랄 영양제를 챙겨 먹으면 근육통이나 두통을 예방할수 있다.
성공적인 키토제닉 식단을 위한 주의사항
키토제닉을 할 때 가장 주의해야 할 점은 무조건 아무 지방이나 많이 먹는걸 피하는 것이다. 튀긴 음식이나 가공육, 정제된 식용유를 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 악화되고 신체 염증이 올수 있다.
항상 자연 그대로의 깨끗한 식재료와 건강한 오일을 먹는것이 중요하다.