지중해식 식단

지중해 식단 구성 요소와 특징

지중해 식단의 중심에는 신선한 식물성 식품과 올리브유가 있다. 매일 먹는 식단에 채소, 과일, 통곡물과 견과류로 채우는 것이 기본 원칙이다.

가장 중요한 지방원은 엑스트라 버진 올리브유다. 지중해 연안 사람들은 요리를 할 때 버터나 정제된 식용유 대신 올리브유를 많이 사용한다. 올리브유에 풍부한 단일불포화지방산은 체내 유해한 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 지켜주는 몸에 좋은 역할을 한다.

단백질 공급원으로 적색육인 소고기나 돼지고기보다는 생선과 해산물을 우선으로 선택한다. 특히 고등어, 삼치, 연어처럼 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선을 일주일에 최소 두 번 이상 섭취하는게 좋다. 닭이나 오리 같은 가금류와 계란, 치즈, 요거트 같은 유제품은 적당량 즐기며 적색육과 가공육은 한 달에 몇 번 정도로 최소화한다.

 

지중해식 식단의 이점

지중해식 식단이 수년 연속 최고의 식단으로 선정되는 이유는 수많은 연구를 통해 입증된 효과 때문이다.

심혈관 질환 예방에 매우 탁월하다. 올리브유와 견과류 및 생선에 들어있는 풍부한 불포화지방산과 오메가3는 혈전 생성을 막고 혈압을 낮춰준다. 그로 인해 심장병이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환 발생 위험을 크게 줄여준다.

만성 염증을 줄이고 암 예방에 도움을 준다.다양한 색상의 알록달록한 채소와 과일에는 폴리페놀을 비롯한 항산화 물질이 가득해 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 만성 염증 상태를 개선하고 각종 암 발생 가능성을 낮춘다.

체중 관리와 장수에 큰 도움을 준다. 정제 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부한 통곡물과 채소를 섭취해 혈당이 급격하게 오르지 않고 포만감이 오래 유지된다. 요요 현상 없이 건강하게 적정 체중을 유지할 수 있고 뇌 신경 세포를 보호하여 치매 예방에도 효과적이다.

 

현실적인 지중해식 식단

지중해식 식단이 좋다는 것은 알지만 매번 서양식 샐러드나 해산물 요리를 만들어 먹기는 부담스러울 수 있다. 그래서 기본 원리만 이해하면 한국식 한상차림에 얼마든지 지중해식 원리를 적용할 수 있다.

흰쌀밥을 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾼다. 잡곡밥은 지중해식 식단의 통곡물 역할을 훌륭하게 해냅니다. 밥 양은 줄이고 나물 반찬의 비중을 늘리는 것만으로 좋은 시작이 될수있다.

나물을 볶거나 무칠 때 올리브유를 활용한다. 나물을 조리할 때 참기름이나 들기름 외에도 엑스트라 버진 올리브유를 사용하는 습관을 들이면 좋다. 샐러드드레싱으로 올리브유와 식초나 레몬즙을 섞어 활용하는 것도 좋은 방법이다.

육류 위주의 반찬을 생선과 두부로 대체한다. 메인 반찬으로 돼지불고기나 제육볶음 대신 고등어구이 오징어볶음 또는 두부조림을 자주 식단으로 추가해보자. 또 간식을 먹고 싶을 때는 과자나 빵 대신 한 주먹 정도의 아몬드나 제철 과일을 챙겨 먹는게 좋다.

 

오래 지속하기 위한 마음가짐

지중해 식단은 단기간에 바짝 하고 끝내는 다이어트가 아니라 평생 가져가는 라이프스타일이다. 따라서 너무 완벽하게 모든 요소를 지키려고 스트레스를 받을 필요는 없다.

외식을 해야 할 때는 가공육이나 튀김류를 피하고 생선 요리나 채소가 풍부한 메뉴를 선택하는 것만으로도 충분하다. 식사 시간을 즐겁게 가져가며 가족이나 지인들과 대화를 나누며 천천히 음미하는 생활 방식 역시 지중해식 문화의 중요한 한 부분임을 꼭 기억하자.